Naturalne probiotyki kontra współczesny styl życia
Ogólnie rzecz biorąc ważna jest zbilansowana dieta i zdrowy tryb życia. I w tym cały problem… żyjemy w świecie dalekim od naturalnego porządku, dziwnie jemy, dziwnie pracujemy, jeszcze dziwniej śpimy. Mamy dostęp do wiedzy i mamy potrzebne środki, ale nadal brak powszechnej świadomości zdrowego trybu życia. A nawet jeśli jest świadomość, to brak zdrowych nawyków. I często nasz organizm, ciało i psychika – wysiadają. Wysoko przetworzona żywność, mało warzyw i owoców w codziennym jadłospisie, nadużywanie niektórych leków, w tym przeciwzapalnych i antybiotyków (choć nie jest to już tak częste jak jeszcze kilka lat temu), przewlekły stres, który może powodować lub nasilać stany zapalne – te i inne czynniki wpływają na zaburzenia w mikroflorze jelit, co w konsekwencji odbija się na trawieniu, odporności, a nawet zdrowiu psychicznym. Nawet fakt, że niekiedy żyjemy w środowisku „nazbyt sterylnym” i nadużywamy środków czystości, jest na naszą niekorzyść – budujemy barierę także dla tych dobrych bakterii.
I tu przychodzą nam z pomocą naturalne probiotyki zawarte w jedzeniu. Pomagają zrównoważyć mikrobiom, dostarczają dobrych bakterii i drożdży oraz mnóstwa innych cennych składników: witamin, minerałów, enzymów, przy niskiej zawartości cukrów prostych. Poprawiają ogólną kondycję organizmu. Ale nie zapominajmy, że to tylko jeden z elementów zdrowego, zbilansowanego żywienia. Jednocześnie element nader istotny, łatwo dostępny i relatywnie niedrogi. Owszem, zdrowa żywność jest droższa niż ta wysoko przetworzona, a niektóre produkty ekologiczne są dużo droższe w porównaniu ze sztucznie ulepszanym jedzeniem. Ale jest także mnóstwo innych, naturalnych, zdrowych i w dobrej cenie. Dużo więcej nas będzie kosztowało, jeśli dopadnie nas jakieś (przewlekłe) choróbsko – i to z naszej winy, przez niezdrowy tryb życia.
Kefir, jogurt naturalny, czy nawet kombucha są na wyciągnięcie ręki i w bardzo przystępnych cenach. Kiszonki wymagają trochę więcej pracy, jeśli robimy je w domu. Ale można je znaleźć także w sklepach. Mówimy o tych świeżych, naturalnych, niepasteryzowanych produktach. Zdrowie jest na wyciągnięcie ręki – wystarczy chcieć i … wiedzieć co i jak.
Rodzaje i źródła probiotyków
Naturalne probiotyki zawarte w jedzeniu, głównie w napojach, to zasadniczo dwie grupy: bakterie oraz drożdże. Każda z nich zawiera ogromną ilość szczepów. Niektóre z nich mogą być specjalnie wyselekcjonowane dla produkcji napojów i suplementów funkcjonalnych, natomiast w domowej produkcji napojów probiotycznych bazujemy na naturalnej „dzikiej” fermentacji, przeprowadzanej przez wiele niekontrolowanych szczepów tych mikroorganizmów.
Najpowszechniejszą grupą naturalnych probiotyków dobrych na jelita są bakterie kwasu mlecznego (LAB) oraz bifidobakterie – występują w produktach mlecznych, takich jak kefir, naturalny jogurt, zsiadłe mleko, maślanka czy nawet dojrzewające naturalnie i niepasteryzowane sery (np. camembert, brie, niektóre pleśniowe). Bakterie kwasu mlekowego są odpowiedzialne także za procesy kiszenia, a więc znadziemy je np. w probiotycznym soku z kiszonej kapusty czy buraków.
Także drożdże są bardzo wartościowymi probiotykami zawartmi w jedzeniu. Stanowią drugą grupę probiotyków, obok bakterii. Przykładowo – kefir dostarcza nam szczepów drożdży właściwych „grzybkowi kefirowowemu”, a kombucha zasila jelita ponad dziesięciu szczepami drożdży z „grzybka herbacianego”. Kombucha zawiera także bakterie kwasu octowego. I chociaż nie są one zaliczane do klasycznych probiotyków, takich jak Lactobacillus czy Bifidobacterium, jednak mają korzystny wpływ na organizm, m.in. wspomagają florę jelitową jako element fermentu, mają działanie antybakteryjne i przeciwzapalne (kwas octowy, enzymy), regulują pH w przewodzie pokarmowym oraz mogą wspierać przyswajanie minerałów.
Reasumując – najpowszechniejszymi naturalnymi źródłami probiotyków w jedzeniu są fermentowane produkty mleczne i bezmleczne oraz kiszonki (kapusta, buraki, quinoa czy nawet lemoniada), a także kombucha czy kefir wodny.
Oprócz tego mamy do dyspozycji probiotyki zawarte w suplementach i napojach funkcjonalnych, wyprodukowanych na bazie wyselekcjonowanych szczepów dobroczynnych mikroorganizmów.
Jak właściwie przechowywać probiotyki zawarte w jedzeniu
Przede wszystkim należy chronić je przed wysoką temperaturą, światłem oraz utlenianiem. Po zakończeniu procesu fermentacji (domowa produkcja) lub po otwarciu opakowanie należy przechowywać tego typu produkty w lodówce (4-8°C), szczelnie zamknięte, ale też nie dłużej niż kilka dni. Warto spożywać je świeże. Probiotyki należy trzymać z dala od słońca i źródeł ciepła oraz unikać przegrzania w czasie transportu.
Korzystne działanie probiotyków
Naturalne probiotyki są dobre na jelita, usprawniają ich pracę (trawienie, wchłanianie) oraz odbudowują mikroflorę jelit np. po kuracji antybiotykowej. Probiotyki zawarte w jedzeniu w naturalny sposób przywracają równowagę w jelitach, co korzystnie wpływa na odporność, łagodzi i zapobiega stanom zapalnym oraz wspiera system nerwowy poprzez oś jelita-mózg, co obecnie jest przedmiotem badań w kontekście wspomagania leczenia depresji[1] i stanów lękowych.
W serwisie PubMed, znajdziemy wiele publikacji naukowych opisujących korzystne działaniu konkretnych naturalnych probiotyków na jelita. Jednak ogólnie rzecz biorąc: „komórki odpornościowe i mikroorganizmy zasiedlające układ pokarmowy człowieka nieustannie komunikują się i reagują na siebie w stabilnym środowisku, aby utrzymać zdrową aktywność immunologiczną. Wzajemna komunikacja między układem odpornościowym a mikrobiotą opiera się na złożonej sieci szlaków, które utrzymują równowagę między tolerancją immunologiczną a immunogennością. Bakterie probiotyczne mogą oddziaływać na komórki odpornościowe jelit i mikroflorę jelit oraz stymulować je, modulując określone funkcje odpornościowe i homeostazę immunologiczną. Coraz więcej dowodów wskazuje, że bakterie probiotyczne mają ważne właściwości prozdrowotne i immunomodulujące. Dlatego stosowanie probiotyków może stanowić obiecujące podejście do poprawy funkcjonowania układu odpornościowego. Do tej pory opublikowano niewiele badań dotyczących korzystnego wpływu probiotyków na modulację odporności. Opublikowano jednak wiele innych badań, które koncentrują się głównie na ich właściwościach metabolicznych/odżywczych.[2]
Skutki uboczne brania probiotyków
Potencjalne skutki uboczne brania probiotyków są zazwyczaj łagodne i przejściowe. Zwylke z początku mogą pojawić się wzdęcia i gazy jako reakcja jelit na nowy mikrobiom. Zbyt duża dawka probiotyku lub niedostosowanie szczepów mogą wywołać biegunkę. Niekiedy mogą pojawić się reakcje alergiczne u osób uczulonych na specyficzny składnik (np. białko mleka w kapsułce) czy też nasilenie objawów u osób z problemami jelitowymi (SIBO), co wymaga konsultacji z lekarzem.
Jak zrobić domowy probiotyk?
Naturalne probiotyki dobre na jelita są stosunkowo łatwe w przygotowaniu.
Zacznijmy od zsiadłego mleka. Wystarczy do 1 litra świeżego mleka dodać kilka kropel cytryny i odstawić w ciepłe, ale nie za gorące miejsce na 2-3 dni; (tu uwaga kwestii techniczno – meteorologicznej – w czasie burzy może się zdarzyć, że mleko się nie zakwasi, ale się zwarzy i będzie gorzkie).
Dla osób nie za bardzo tolerujących laktozę dobrą alternatywą jest kefir – nadal zawiera ten mleczny cukier, ale jest dużo łatwiej strawny i zwykle dobrze tolerowany. Do świeżego niepasteryzowanego mleka dodajemy 4 łyżki gotowego kefiru i zostawiamy w cieple na 2-4 dni. Po tym czasie domowy kefir jest już gotowy do spożycia.
Kefir wodny to alternatywa dla wegan oraz osób z wysoką nietolerancją laktozy. Potrzebujemy dużego, szklanego słoju. Do 200 ml ciepłej (ale nie gorącej) przefiltrowanej wody dodajemy 3-4 łyżki opłukanych kryształków kefirowych (do kupienia on-line) oraz 4 łyżki białego cukru. Mieszamy, aby dobrze rozpuścić składniki. Dolewamy 800 ml letniej wody (filtrowanej lub przegotowanej i ostudzonej). Naczynie zakrywamy ściereczką i zostawiamy w ciepłym miejscu na 24-48 h. Napój nie powinien być słodki. Jeśli nadal czuć słodycz, trzeba poczekać. Odcedzone kryształki kefiru mogą posłużyć do przygotowania kolejnej porcji napoju. Można je też przechowywać przez jakiś czas w lodówce w niewielkiej ilości osłodzonej wody.
Najczęstsze pytania:
Czym różnią się probiotyki od prebiotyków?
Ogólnie rzecz biorąc, prebiotyki to pożywka dla probiotyków, czyli żywych mikroorganizmów, które trafiają do naszego układu pokarmowego, ale same też potrzebują właściwego dla siebie pokarmu. Prebiotyki to nierozpuszczalne składniki roślinne (np. błonnik, inulina, cukry zawarte w owocach i warzywach), które nie są trawione przez człowieka, natomiast karmią dobre bakterie. W formie naturalnej są obecne w czosnku, cebuli, porze, bananach, cykorii, owsie. Prebiotyki są niezbędne dla rozwoju i aktywności probiotyków.
Prebiotyki wraz z probiotykami to tzw. synbiotyki – jest to najlepsza opcja w zbilansowanej diecie.
Czy probiotyki w suplementach są skuteczne?
Jak najbardziej. Suplementy bazują na wyselekcjonowanych szczepach bakterii i drożdży oraz zawierają określoną ich ilość – wszystko to laboratoryjnie przebadane. Są najlepszą opcją jako środki wspomagające w leczeniu konkretnych dolegliwości. Każda jednostka chorobowa wymaga specyficznego leczenia i tu właśnie przychodzą z pomocą funkcjonalne probiotyki.
Jaki probiotyk jest najskuteczniejszy?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na tak postawione pytanie. To jak zapytać, jaki lek jest najskuteczniejszy? Od razu pojawia się stwierdzenie: „zależy na co”.
Najlepsza jest profilaktyka – w tym sensie korzystne są probiotyki zawarte w jedzeniu, dobre na jelita i ogólną kondycję organizmu. Te naturalne probiotyki są bardzo złożone pod względem różnorodności szepów, nie sposób określić dokładnej ich ilości i rodzaju. Ale właśnie poprzez to zróżnicowanie stanowią uzupełnienie zbilansowanej diety.
Inne probiotyki, te wyselekcjonowane, pomagają w leczeniu konkretnych dolegliwości. Tu jednak potrzebna jest laboratoryjna dokładność co do szczepu oraz ilości probiotyku zawartej w danym suplemencie, aby uzyskać oczekiwany efekt wspomagający leczenie. Tego typu probiotyki należy przyjmować według zaleceń lekarza albo przynajmniej skonsultować to z farmaceutą.
Przyjrzyjmy się kilku przykładom:
- Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) zalecany jest w przypadku biegunki (w tym poantybiotykowej), alergii oraz w celu wzmacniania odporności;
- Bifidobacterium lactis BB-12 podawany jest w celu regulacji wypróżnień, podniesieniu odporność i dla wzbogacenia flory niemowląt;
- Lactobacillus plantarum 299v – na wzdęcia, IBS i zespół jelita drażliwego;
- Bifidobacterium longum – wspomaganie w stanach lękowych (oś jelita–mózg) i w stresie[3];
- B. lactis, L. rhamnosus GG – na konkretne alergie.
W jakich napojach znajdują się probiotyki?
Najbardziej powszechne są napoje mleczne: kefir, jogurt naturalny, maślanka itp. Są probiotykami o ile nie są pasteryzowane. Kombucha też staje się coraz powszechniejsza i coraz więcej osób ma świadomość jej niesamowitych właściwości probiotycznych. W sklepach znajdziemy też kiszonki oraz soki z kiszonej kapusty czy buraków. Zawsze należy czytać uważnie ulotkę. Aby napój był w pełni probiotykiem, musi być naturalny, bez konserwantów, pasteryzacji i innych ulepszaczy. W sklepach znajdziemy także kefir wodny, a nawet kiszoną lemoniadę.
Dlaczego kiszona kapusta jest źródłem probiotyków?
Kiszona kapusta jest produktem fermentacji przeprowadzanej przez bakterie kwasu mlecznego i właśnie to nadaje jej probiotyczności. Fascynujące jest to, że fermentacja zachodzi naturalnie, bez zaszczepiania czy startera, ponieważ te dobroczynne bakterie są już obecne w otoczeniu i na powierzchni warzyw. Potrzebują tylko sprzyjających warunków, ciepła i czasu, aby „wycisnąć” z kapusty to, co najlepsze. Warto zawsze szukać warzyw BIO. Duża ilość chemii zabija także te dobre bakterie. Podobnie chlor czy ocet, a więc nie należy przesadzać z higieną i np. „sterylizować” warzyw przed kiszeniem, bo się nie ukiszą.
Jedna uwaga. Naturalny probiotyczny sok z kiszonej kapusty, z samej natury rzeczy, zawiera duże ilości soli. Wypicie jednej szklanki takiego soku, to jednorazowe spożycie dziennej dawki sodu zalecanej przez WHO. Warto mieć to na uwadze i zachować umiar. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z nadciśnieniem. Dobrą alternatywą jest sok z kiszonych buraków, zawiera znacznie mniej soli.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28483500/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36611977/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37513541/