Napoje probiotyczne to takie, które zawierają żywe dobroczynne mikroorganizmy: bakterie i drożdże. Są korzystne dla naszego układu pokarmowego, ponieważ zasilają naturalną mikroflorę i regulują pracę układu pokarmowego oraz innych z nim powiązanych, zwłaszcza odpornościowego i nerwowego.
Zalety spożywania napojów probiotycznych
Dlaczego jest w naszym interesie przyjrzeć się i zainteresować napojami probiotycznymi? Posłuchajmy ekspertów:
„Ludzki przewód pokarmowy jest zasiedlony przez złożony ekosystem mikroorganizmów. (…) Korzystne bakterie jelitowe pełnią wiele ważnych funkcji, na przykład wytwarzają różne składniki odżywcze dla swojego gospodarza, zapobiegają infekcjom wywoływanym przez patogeny jelitowe i modulują prawidłową odpowiedź immunologiczną. Dlatego modyfikacja mikroflory jelitowej w celu osiągnięcia, przywrócenia i utrzymania korzystnej równowagi w ekosystemie oraz aktywności mikroorganizmów obecnych w przewodzie pokarmowym jest niezbędna do poprawy stanu zdrowia gospodarza. Wprowadzenie probiotyków, prebiotyków lub synbiotyków do diety człowieka jest korzystne dla mikroflory jelitowej. Można je spożywać w postaci surowych warzyw i owoców, fermentowanych marynat lub produktów mlecznych. Innym źródłem mogą być preparaty farmaceutyczne i żywność funkcjonalna.”[1]
W jakich napojach znajdują się probiotyki?
Może nas zaskoczyć, że wiele ze współcześnie lansowanych napojów probiotycznych, to niemal codzienny element żywienia naszych rodziców i dziadków. Maślanka, zsiadłe mleko, wszelkiego rodzaju kiszonki były obecne stołach i w spiżarniach wcześniejszych pokoleń (kiszenie było powszechnym sposobem przechowywania żywności na zimę). Obecnie mamy coraz większa świadomość dobroczynnego wpływu na nasze zdrowie zarówno tych tradycyjnych, jak i bardziej współczesnych produktów. Soku z kiszonej kapusty czy sok z kiszonych buraków, a nawet woda z kiszonych domowo ogórków może być probiotyczna! Tego typu napoje można łatwo zrobić w domu, ponieważ nie wymagają dodatkowych składników do rozpoczęcia właściwej im fermentacji, czyli tzw. startera, jak w przypadku kombuchy, kefiru czy jogurtu. Ale te drugie z kolei są obecnie łatwo dostępne w sklepach. Kefir czy jogurt naturalny są już od dawna powszechnie w sprzedaży, ale dziś mamy dużo większą świadomość, jak bardzo pożyteczne są to napoje.
Kombucha jest napojem na wskroś probiotycznym i idealnym np. dla osób nietolerujących laktozy albo wegan. Podobnie kiszona lemoniada oraz kefir wodny (czyli robiony na bazie kryształków kefirowych rozpuszczonych w wodzie) są napojami probiotycznymi i nie zawierają mleka.
Jakiego typu probiotyki znajdują się w napojach?
Napoje probiotyczne, te wyżej wymienione i wiele innych, zawierają różnego rodzaju probiotyki, które generalnie dzielą się na dwie grupy. Pierwsza to bakterie, np.: bifidobakterie oraz bakterie głównie kwasu mlekowego obecne w napojach na bazie mleka oraz w sokach z kiszonek. Druga grupa to różnego rodzaju drożdże – obecne np. w kefirze (grzybek kefirowy) oraz w kombusze (grzybek herbaciany). Wszystkie one, spożywane we właściwych ilościach, są korzystne dla naszego zdrowia.
Tego typu probiotyki z jedzenia są bardzo zróżnicowane, mogą zawierać wiele szczepów bakterii i drożdży, są naturalne i „dzikie”. Z drugiej strony mamy napoje i suplementy funkcjonalne, produkowane laboratoryjnie jako probiotyczne na bazie konkretnych, wyselekcjonowanych szczepów.
Jak łatwo zrobić napój probiotyczny w domu?
Proponujemy dwie alternatywy – mleczna i bezmleczna.
Jeśli mamy dostęp do świeżego, niepasteryzowanego mleka, możemy je nieco podgrzać, zostawić przykryte ściereczką na 1-3 dni w ciepłym pomieszczeniu. W ten sposób uzyskamy probiotyczne tradycyjne zsiadłe mleko. Może nam posłużyć także mleko pasteryzowane (ale nie UHT), ale tu potrzeba startera – kilku łyżek gotowego zsiadłego mleka lub naturalnego jogurtu.
Możemy zrobić także domowy kefir. Do tego potrzeba albo kilku łyżek gotowego już kefiru (który nie był pasteryzowany i zawiera komplet właściwych sobie mikroorganizmów) albo kryształków kefirowych w funkcji startera. Możemy zrobić go na bazie świeżego mleka (będzie bardziej gęsty i kremowy) albo mleka UHT – pasteryzowanego (kefir będzie jednak rzadszy i uboższy w witaminy, białka i enzymy). Mleko w proszku nie nadaje się w zupełności. Taki zaczyn kefirowy zostawiamy na 2-4 dni w szklanym naczyniu, w temperaturze pokojowej. Naczynie przykrywamy ściereczką, zapewniając dostęp powietrza, ale chroniąc przed zanieczyszczeniami. Kefir pijemy świeży lub przechowujemy w lodówce.
Kefir sam w sobie ma mniejszą zawartość laktozy i jest dobrze trawiony przez osoby z umiarkowana nietolerancją tego mlecznego cukru. Natomiast dla osób, które w ogóle jej nie tolerują, dobrą opcją jest kefir na bazie mleka bez laktozy (delikatniejszy, słodszy i równie wartościowy) lub kiszonki, w tym np. lekka kiszona lemoniada.
Kiszona lemoniada domowa jest prosta w przygotowaniu. Na 1 litr przefiltrowanej lub przegotowanej ostudzonej wody potrzebujemy 2–3 cytryny (najlepiej ekologiczne, ze skórką), 2 łyżki brązowego cukru, 1/2 łyżeczki soli niejodowanej. Dodatkowo możemy naszą lemoniadę przyprawić np. imbirem, miętą, cynamonem czy kurkumą. Potrzebujemy też dużego szklanego naczynia, najlepszy jest słoik, który łatwo można przykryć ściereczką.
Dokładnie myjemy cytryny (najlepiej sparzyć je wrzątkiem, żeby usunąć wosk) i kroimy razem ze skórką na ćwiartki lub w plasterki. Sól i cukier rozpuszczamy w wodzie i zalewamy cytryny oraz ewentualne przyprawy do smaku (np. kilka plasterków dobrze umytego imbiru albo kawałek cynamonu). W słoiku należy zostawić 2–3 cm wolnej przestrzeni. Słoik przykrywamy gazą lub ściereczką i zostawiamy do fermentacji w temperaturze pokojowej (18–24°C). Po 2 – 4 dniach smak lemoniady powinien być lekko kwaśny, a sam napój nieco musujący. Przelewamy go do butelki i przechowujemy w lodówce. Szczelnie zamknięta lemoniada będzie się robiła powoli coraz bardziej gazowana.
Najczęstsze pytania
Czy mleko jest napojem probiotycznym?
Mleko samo w sobie nie zawiera żywych kultur bakterii probiotycznych. Aby mleko było uznane za probiotyczne, musi zostać wzbogacone specjalnymi szczepami bakterii (np. Lactobacillus, Bifidobacterium) albo być poddane fermentacji (np. jak przy produkcji jogurtu, kefiru czy maślanki). Dopiero wtedy mamy fermentowany produkt mleczny, który może być napojem probiotycznym.
Niektóre firmy dodają do mleka probiotyki w kapsułkach lub w proszku, ale to już specjalne produkty funkcjonalne, nie zaś klasyczne mleko.
Jak napoje probiotyczne tracą dobre bakterie?
Bakterie nie lubią ekstremalnych doświadczeń – zabija je wysoka temperatura, ale także źle znoszą zamrażanie. Aby produkt był naturalnie probiotyczny, nie powinien być pasteryzowany (obróbka termiczna), ewentualnie możliwa jest pasteryzacja „na zimno”. Wysokie temperatury zmniejszają ilość mikroorganizmów w probiotyku, więc należy trzymać je z dala od słońca i gorących pomieszczeń, np. nagrzany samochód. Nie należy ich zamrażać. Jednak warto trzymać je w lodówce, jeśli nie spożywamy ich na świeżo, choć też nie więcej niż kilka dni. Pojemnik powinien być szczelnie zamknięty, ponieważ utlenianie także może obniżyć probiotyczność napoju.
Przemysłowe przetwarzanie tego typu napojów poprzez filtrację, stabilizatory, sztuczne dodatki, również może zaburzać równowagę mikroorganizmów. Warto kupować produkty naturalne i z krótką datą ważności. I, ma się rozumieć – po okresie ważności nie należy ich spożywać, bo szczególnie tego typu produkty mogą być szkodliwe.
Jak przechowywać napoje probiotyczne?
- Zawsze przechowywać w lodówce (4-8°C), ale nie dłużej niż kilka dni.
- Trzymać z dala od słońca i źródeł ciepła oraz unikać przegrzania w czasie transportu.
- Po otwarciu dokładnie zamykać, spożyć w ciągu kilku dni.
- Pić przed datą przydatności – im świeższe, tym lepsze.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28914794/